Ξεκλειδώνοντας τη δύναμη του μαγνησίου για ποιοτικό ύπνο

Καθώς ξεκινάμε το ταξίδι μας προς έναν ήρεμο και ποιοτικό ύπνο, είναι σημαντικό να δίνουμε έμφαση τόσο στη σωστή υγιεινή ύπνου όσο και στην αντιμετώπιση πιθανών υποκείμενων παραγόντων υγείας. Έχετε όμως αναρωτηθεί ποτέ ποιος είναι ο ρόλος του μαγνησίου στον ύπνο; Αυτό το πολύτιμο μέταλλο μπορεί να είναι το «κλειδί» για έναν πραγματικά ξεκούραστο ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των προτύπων ύπνου, καθιστώντας το έναν πολύτιμο σύμμαχο στην αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου. Ας δούμε αναλυτικά τη σχέση μεταξύ μαγνησίου και ύπνου.

Ποιος είναι ο ρόλος του μαγνησίου στον οργανισμό;

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 κυτταρικές αντιδράσεις, επηρεάζοντας άμεσα τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία. Μεταξύ άλλων, συμβάλλει σε:

Μείωση της κόπωσης και της κούρασης

Διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών

Φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας

Ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος

Φυσιολογική λειτουργία των μυών

Σύνθεση πρωτεϊνών

Υποστήριξη της ψυχολογικής ισορροπίας

Διατήρηση υγιών οστών και δοντιών

Μπορεί το μαγνήσιο να βοηθήσει στον ύπνο;

Τα επιστημονικά δεδομένα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά. Πλήθος μελετών έχει δείξει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της συμπληρωματικής λήψης μαγνησίου και της βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου.
Σε μελέτη του 2012 διαπιστώθηκε ότι το μαγνήσιο μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα αϋπνίας σε ηλικιωμένα άτομα. Αντίστοιχα, άλλη έρευνα έδειξε ότι η λήψη μαγνησίου πριν τον ύπνο βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με χρόνια προβλήματα αϋπνίας.

Πώς δρα το μαγνήσιο στον ύπνο;

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, δηλαδή των χημικών αγγελιοφόρων του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι δεσμεύεται με τον GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), έναν νευροδιαβιβαστή που μειώνει τη νευρική διέγερση. Με απλά λόγια, το μαγνήσιο βοηθά το νευρικό σύστημα να «χαλαρώσει», διευκολύνοντας τη μετάβαση στον ύπνο.

Μαγνήσιο και άγχος: μια ισχυρή  σύνδεση

Το άγχος και το στρες αποτελούν από τις πιο συχνές αιτίες διαταραχών ύπνου. Μελέτη του 2016 έδειξε ότι η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου βοηθά στη ρύθμιση του συμπαθητικού (fight or flight) και του παρασυμπαθητικού (rest and digest) νευρικού συστήματος. Η ισορροπία αυτή είναι ζωτικής σημασίας για τη χαλάρωση και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Η σύνδεση με τη μελατονίνη

Το μαγνήσιο συμμετέχει επίσης στη σύνθεση της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Καθώς μειώνεται το φως της ημέρας, τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται, προετοιμάζοντας το σώμα για ξεκούραστο ύπνο.

Βελτιώνει το μαγνήσιο την ποιότητα του ύπνου;

Όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην έλευση του ύπνου, αλλά φαίνεται να βελτιώνει και την ποιότητά του. Σε μελέτη με 46 ηλικιωμένους, η λήψη 500 mg μαγνησίου πριν τον ύπνο βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και αύξησε τον χρόνο βαθύ ύπνου, ακόμη κι αν η συνολική διάρκεια ύπνου παρέμεινε ίδια. Παράλληλα, χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου, ενώ υψηλότερα επίπεδα με καλύτερη ξεκούραση.

Πώς να εντάξετε το μαγνήσιο στη διατροφή σας

Αν και το μαγνήσιο μπορεί να προσληφθεί μέσω της διατροφής, πολλοί άνθρωποι δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους. Η σύγχρονη δυτικού τύπου διατροφή συχνά υστερεί σε μαγνήσιο.
Για την υποστήριξη του ύπνου, συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 300–375 mg μαγνησίου.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, kale)

Ξηρούς καρπούς και σπόρους

Όσπρια (φασόλια, ρεβύθια)

Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, κινόα)

Λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός)

Μαύρη σοκολάτα

Τόφου

Πότε είναι καλύτερο να λαμβάνεται το μαγνήσιο;

Για υποστήριξη του ύπνου, συνιστάται η λήψη μαγνησίου 1–2 ώρες πριν τον ύπνο. Ωστόσο, κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, οπότε μπορεί να χρειαστεί μικρή προσαρμογή στον χρόνο λήψης.

Πότε φαίνονται τα αποτελέσματα;

Ορισμένα οφέλη μπορεί να γίνουν αισθητά σχετικά γρήγορα, όμως τα πιο ουσιαστικά αποτελέσματα εμφανίζονται με συνεχή και μακροχρόνια χρήση. Το μαγνήσιο αποτελεί ένα πολύτιμο εργαλείο για τη βελτίωση του ύπνου, χωρίς όμως να υποκαθιστά έναν υγιεινό τρόπο ζωής και σωστές συνήθειες ύπνου. Για εξατομικευμένες οδηγίες και σωστή χρήση, συμβουλευτείτε τον ιατρό ή τον φαρμακοποιό σας,

Σύνταξη άρθρου:Η επιστημονική ομάδα της Lamberts.

Διαβάστε περισσότερα κείμενα που σας αφορούν στην ενότητα «Υγεία».