Διατροφή στην εμμηνόπαυση: Τι πρέπει να προσέχουν οι γυναίκες;
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερα απαιτητική περίοδο στη ζωή των γυναικών, με δυσάρεστα συμπτώματα και ιατρικά ζητήματα που επηρεάζουν την καθημερινότητά τους. Μπορεί, άραγε, η διατροφή να αποτελέσει έναν σημαντικό σύμμαχό τους;
Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται συνήθως στις ηλικίες μεταξύ 45 και 55 ετών και σηματοδοτείται από την απουσία εμμηνορρυσίας για δώδεκα μήνες.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, προκύπτουν ορμονικές αλλαγές, όπως η μείωση των οιστρογόνων, οι οποίες συνοδεύονται από ποικίλα συμπτώματα και βραχυπρόθεσμες ή μακροπρόθεσμες μεταβολές στην υγεία των γυναικών.
Στα συνηθέστερα συμπτώματα περιλαμβάνονται οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Την περίοδο της εμμηνόπαυσης, ωστόσο, μπορούν να παρατηρηθούν και αλλαγές στη διάθεση (π.χ. άγχος και ευερεθιστότητα), απώλεια μνήμης και συγκέντρωσης, κολπική ξηρότητα και μειωμένο ενδιαφέρον για σεξ, μειωμένη μυϊκή μάζα, πονοκέφαλοι, κόπωση.
Επίσης, με την εμμηνόπαυση συνδέονται και ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως η οστεοπόρωση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Διατροφή και εμμηνόπαυση
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βελτιώσει ορισμένα από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά και να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση θα πρέπει να στοχεύουν σε τρόφιμα που ανακουφίζουν από τα ενοχλητικά συμπτώματα και ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και των οστών:
1.Ανακούφιση ενοχλητικών συμπτωμάτων
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις οι οποίες βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και σύμφωνα με τους ειδικούς συμβάλλουν στη μετρίαση των συμπτωμάτων που προκαλούνται από την πτώση των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση.
Καλές πηγές φυτοοιστρογόνων είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (π.χ. λιναρόσποροι, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, καρύδια), τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ. μήλα, φράουλες, σταφύλια, λάχανο), τα δημητριακά (π.χ. βρώμη, κριθάρι), τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας.
2.Ενίσχυση της υγείας της καρδιάς
Όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, οι γυναίκες οφείλουν να καταναλώνουν επίσης πολλά φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως δημητριακά ολικής άλεσης), αλλά και άπαχο κρέας.
Συνιστάται, ωστόσο, να αυξήσουν και την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Στα πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, τόνος και σκουμπρί), το ελαιόλαδο, καθώς και ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι.
Φυσικά, παράλληλα, θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι (π.χ. κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, γλυκά και σοκολάτα).
3.Διατροφή για γερά οστά
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης επηρεάζεται αρνητικά η διαδικασία αναδιαμόρφωσης των οστών λόγω της μειωμένης παραγωγής των οιστρογόνων.
Επομένως, η βιταμίνη D και το ασβέστιο είναι εξαιρετικά σημαντικά για της περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες, το τόφου, ο σολομός και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.
Πέρα από την έκθεση στην ακτινοβολία του ήλιου, τρόφιμα φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα θαλασσινά, οι κρόκοι των αυγών και ορισμένα είδη μανιταριών.
Ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγουν οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση;
Εκτός από τα τρόφιμα που είναι απαραίτητα για την υγεία τους, οι γυναίκες είναι καλό να αποφεύγουν οτιδήποτε έχει παρατηρηθεί ότι επιτείνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Πιο συγκεκριμένα, συστήνεται να αποφεύγουν τα πικάντικα και τα ζαχαρούχα τρόφιμα, την καφεΐνη και το αλκοόλ.
Η σημασία των συμπληρωμάτων διατροφής
Δεδομένου ότι η πιστή συμμόρφωση σε συγκεκριμένες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές δεν είναι πάντοτε εφικτή, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής θεωρείται ιδανική εναλλακτική λύση.
Το Meno-pause Complex της Lamberts, αποτελεί μια ειδικά σχεδιασμένη φόρμουλα κλινικής διατροφής για την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Το συγκεκριμένο σκεύασμα περιέχει:
- Τιτλοδοτημένο εκχύλισμα άνθους λυκίσκου, το οποίο βοηθά στην αντιμετώπιση των εξάψεων, των εφιδρώσεων, της ανησυχίας και της ευερεθιστότητας.
- Τιτλοδοτημένο εκχύλισμα μη γενετικά μεταλλαγμένων φασολιών σόγιας. Τα ισοφλαβονοειδή της σόγιας αποτελούν ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για γυναίκες ηλικίας προ ή μετεμμηνοπαυσιακές, καθώς η λήψη τους σχετίζεται με άμβλυνση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων και διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
- Τιτλοδοτημένο εκχύλισμα φασκόμηλου: Το ροσμαρινικό οξύ αποτελεί την κύρια φυτοχημική δραστική ουσία του φασκόμηλου, διαθέτει παρόμοια χημική δομή με τα οιστρογόνα και, ως εκ τούτου, δεσμεύει τους οιστρογονικούς υποδοχείς, δρώντας ως ήπιο φυτοοιστρογόνο. Με τον τρόπο αυτό το φασκόμηλο βοηθά στην εξάλειψη της εμμηνοπαυσιακής δυσφορίας (π.χ. υπεριδρωσία).
Διαβάστε περισσότερα κείμενα που σας αφορούν στην ενότητα «Υγεία».
Διατροφή στην εμμηνόπαυση
