Τα τελευταία χρόνια, η χορτοφαγική διατροφή αποκτά ολοένα και περισσότερους οπαδούς. Ποιες είναι οι κατευθυντήριες γραμμές αυτού του είδους διατροφής, πώς μας ωφελεί και τι θα πρέπει να προσέχουμε;
Οι άνθρωποι συνήθως επιλέγουν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή, με κίνητρο τον σεβασμό τους προς τα ζώα, την προστασία του περιβάλλοντος από τις συνέπειες της ζωικής παραγωγής (εκπομπές αερίων, σπατάλη ενέργειας και φυσικών πόρων), αλλά και την επιθυμία τους να βελτιώσουν την υγεία τους.
Ανάλογα με το τι επιτρέπεται να καταναλώνουν και τι όχι, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να πάρει διάφορες μορφές, οι βασικότερες από τις οποίες είναι:
• Η vegan: Πρόκειται για την πιο «αυστηρή» παραλλαγή χορτοφαγικής διατροφής. Όσοι την ακολουθούν, δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, ψάρια, όλα τα παράγωγά τους, αλλά και οτιδήποτε χαρακτηρίζεται ως «προϊόν ζωικής προέλευσης», όπως είναι το μέλι.
• Η lacto-vegetarian διατροφή: Οι οπαδοί της αποκλείουν από το διαιτολόγιό τους τα ψάρια, το κρέας και τα αυγά, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Η ovo-vegetarian: Στην παραλλαγή αυτή, οι χορτοφάγοι καταναλώνουν αυγά, αλλά αποφεύγουν όλα τα ζωικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά.
• Η lacto-ovo vegetarian: Συνδυασμός των δύο προηγούμενων, ο οποίος επιτρέπει τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, αλλά όχι το κρέας και τα ψάρια.
• Η pescetarian: Όσοι ακολουθούν αυτή τη μορφή διατροφής, αποφεύγουν το κρέας, αλλά επιτρέπουν στον εαυτό τους την κατανάλωση ψαριών και, ενίοτε, αυγών και γαλακτοκομικών.
• Τέλος, η flexitarian αποτελεί την πιο «ελαστική» παραλλαγή χορτοφαγικής διατροφής, η οποία περιλαμβάνει, περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και ψάρια.
Τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής
Η χορτοφαγική διατροφή, ανεξάρτητα από τις όποιες διαφοροποιήσεις στις τροφές που επιτρέπονται:
– Μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους: Οι οπαδοί της χορτοφαγικής διατροφής τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος. Πολλές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες αναφέρουν ότι οι vegan διατροφές είναι πιο αποτελεσματικές όσον αφορά την απώλεια βάρους, σε σύγκριση με τις μη χορτοφαγικές. Επιπλέον, φαίνεται πως η φυσική τάση των χορτοφάγων να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες μπορεί να οφείλεται σε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες επιταχύνουν το αίσθημα κορεσμού.
– Μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
– Προάγει την υγεία της καρδιάς: Μελέτες αναφέρουν ότι όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ενδέχεται να έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενώ φαίνεται πως οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της «κακής» (LDL) και της ολικής χοληστερόλης, συγκριτικά με άλλες. Αυτές οι επιδράσεις είναι ιδιαίτερα ευεργετικές, καθώς μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σημαντικό βαθμό.
– Άλλα οφέλη για την υγεία. Η χορτοφαγική διατροφή συνδέεται και με μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία, όπως είναι ο χαμηλότερος κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου, η μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας (πόνος, οίδημα στις αρθρώσεις και πρωινή δυσκαμψία) και η χαμηλή πιθανότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα προκειμένου να επιβεβαιωθούν τα οφέλη αυτά.
Tα “SOS” θρεπτικά συστατικά μιας χορτοφαγικής διατροφής
Στην περίπτωση που έχουμε υιοθετήσει μια χορτοφαγική διατροφή κακώς διαμορφωμένη, αυξάνεται η πιθανότητα να εμφανίσουμε ανεπάρκεια σε σημαντικά για την υγεία μας θρεπτικά συστατικά. Για να μην συμβεί αυτό, όταν επιλέγουμε μια χορτοφαγική δίαιτα, φροντίζουμε να καλύπτει τις ανάγκες μας σε:
– Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής ή να συντεθεί από τον οργανισμό κατόπιν της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως (UVB). Αποτελεί μια από τις σημαντικότερες βιταμίνες για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, των δοντιών, των μυών, αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Εάν δεν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούμε να την προσλάβουμε από γάλα σόγιας, ρύζι, δημητριακά και μαργαρίνες.
– Βιταμίνη Β-12: Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Καθώς εντοπίζεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, τα οποία οι χορτοφάγοι αποφεύγουν να καταναλώνουν, είναι σημαντικό να έχουμε υπ’ όψιν μας και τα συμπληρώματα διατροφής.
– Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και της όρασης, και ενισχύουν την υγεία της καρδιάς μας. Οι χορτοφαγικές δίαιτες που αποκλείουν τα ψάρια και τα αυγά είναι γενικά χαμηλές σε ωμέγα-3. Επομένως, θα πρέπει να αναζητούμε εμπλουτισμένα προϊόντα, συμπληρώματα διατροφής, ή και τα δύο.
– Σίδηρος: Ο σίδηρος αποτελεί σημαντικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επειδή ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές δεν απορροφάται εύκολα, συνιστάται να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, παράλληλα με εκείνες που περιέχουν σίδηρο.
– Ασβέστιο: Το ασβέστιο βοηθά στην ανάπτυξη και συντήρηση δυνατών οστών. Αν παραλείπουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καλό είναι να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με επαρκείς ποσότητες λαχανικών, όπως το μπρόκολο.
– Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την υγεία του δέρματος, των οστών και των μυών. Στο πλαίσιο μιας χορτοφαγικής διατροφής, καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Σημαντικά τρόφιμα της χορτοφαγικής διατροφής Συνοψίζοντας, εφόσον επιλέξουμε χορτοφαγική διατροφή, δεν πρέπει να αμελούμε να καταναλώνουμε τροφές όπως:- το tofu, το οποίο είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την πρόσληψη πρωτεϊνών,- τα όσπρια, τα οποία είναι εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων,- οι ξηροί καρποί, που περιέχουν σίδηρο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Ε,- οι σπόροι, όπως οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι, με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα,- τα φυτικά γάλατα, ιδανικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο,- τα φύκια, με βασικότερη τη σπιρουλίνα που αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης,- τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες Β και αρκετά μέταλλα, – τα φρούτα και τα λαχανικά, τρόφιμα πλούσια σε πληθώρα θρεπτικών συστατικών.
Ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής
Εφόσον αδυνατούμε να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες τροφίμων από τις ομάδες που προαναφέρθηκαν, είναι σημαντικό να εμπλουτίσουμε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, προκειμένου να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας. Τέτοια συμπληρώματα μπορεί να είναι:
– Βιταμίνη D, κατάλληλη για vegan, με φυτικής προέλευσης βιταμίνη D.
– Βιταμίνη Β12.
– Σίδηρος, ιδανικά με περιεκτικότητα σε λυσίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο κρέας και αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
– Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κατάλληλη για vegan, παρασκευασμένα από φύκια.
Πηγές:
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian