Πρόσεξε το βάρος σου. Αναμφισβήτητα από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την εμφάνιση της υπέρτασης είναι το αυξημένο σωματικό βάρος ή η παρουσία παχυσαρκίας. Η διακύμανσή του σε φυσιολογικά επίπεδα παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση κανονικών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Άτομα με παραπάνω από το κανονικό σωματικό βάρος ή και παχύσαρκοι, πρέπει να προσπαθήσουν όχι μόνο να μην βάλουν παραπάνω κιλά αλλά και να μειώσουν το βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα. Ακόμα και μία μικρή απώλεια βάρους θα βοηθήσει στην μείωση των αυξημένων τιμών αρτηριακής πίεσης, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι αυτές επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα. Πολλές φορές η δίαιτα για τη απώλεια των κιλών είναι μία άμεση λύση αλλά συνολικά η τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς είναι το κλειδί για την μακροχρόνια διαχείριση του σωματικού βάρους. Ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή μαζί με συστηματική άσκηση τα αποτελέσματα θα είναι σημαντικά αλλά και με διάρκεια.
Ακολούθησε μία προσεγμένη διατροφή. Η καθημερινή μας διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα της διατήρησης της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. Το καθημερινό διαιτολόγιο πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία και την παρουσία όλων των ομάδων τροφών ειδικότερα των φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε φυτική ίνα και κάλιο. Παραπέρα η προσεκτική διατροφή θα βοηθήσει να μειωθεί η πρόσληψη απλών υδατανθράκων – ζάχαρης, λίπους (και ειδικότερα του κορεσμένου) και συνεπακόλουθα των θερμίδων. Όλα αυτά μαζί συμβάλουν σημαντικά και στην προσπάθεια ρύθμισης του σωματικού βάρους. Μία δίαιτα με την καθοδήγηση διαιτολόγου, πολλές φορές μπορεί να ρυθμίσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο ταυτόχρονα, πολλές μικρές παραμέτρους της διατροφής σου, βελτιώνοντας συνολικά την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Μείωσε σημαντικά την πρόσληψη του αλατιού. Μπορεί το νάτριο να βρίσκεται σε πολλές τροφές αλλά υπάρχει και σε πολλά τυποποιημένα τρόφιμα. Η σωστή επιλογή τροφίμων που έχουν μειωμένη παρουσία αλατιού ή που δεν έχει γίνει προσθήκη του, συμβάλει σημαντικά στον συνολικό έλεγχο της πρόσληψης αλατιού. Παραπέρα όμως πρέπει να περιοριστεί και η καθημερινή οικιακή χρήση στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Εναλλακτικά αντί για το μαγειρικό αλάτι μπορούν να χρησιμοποιηθούν βότανα, μπαχαρικά, λεμόνι αλλά και άλλα αρωματικά μαγειρικά συστατικά. Καλό είναι να «χαθούν» οι αλατιέρες από το τραπέζι και από το σπίτι.
Διόρθωσε τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σου. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα της 1,25 (ΟΗ)2D3 στον ορό, σχετίζονται αντίστροφα με την αρτηριακή πίεση. Σε μελέτες που έγιναν σε υπερτασικά άτομα ή σε ηλικιωμένους ασθενείς, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μείωσε την αρτηριακή πίεση. Επίσης σε άτομα με προϋπάρχουσα καρδιακή πάθηση η έλλειψη βιταμίνης D αυξάνει το κίνδυνο εμφάνισης θανατηφόρου περιστατικού σχετιζόμενο με τη νόσο. Με βάση τα παραπάνω είναι προφανής η προστατευτική δράση της βιταμίνης D. Αν και το σώμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας, ο τρόπος ζωής και η μειωμένη έκθεση μας στον ήλιο μας οδηγεί σε μικρή παραγωγή. Εκτεταμένες μάλιστα μελέτες έχουν δείξει ότι σημαντικά μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού παρουσιάζει μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D. Αν κανείς λάβει υπόψιν του ότι είναι σχεδόν αδύνατον διατροφικά κάποιος να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες σε βιταμίνη D (πόσο μάλλον να διορθώσει την όποια έλλειψη) είναι αναγκαία η καθημερινή πρόσληψη συμπληρώματος (4000-1000 IU) ανάλογα με την περίπτωση.
Παρακολούθησε την πίεση σου. Η αλήθεια είναι ότι ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων δεν γνωρίζει ότι έχει υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε πολλούς τα συμπτώματα περνούν απαρατήρητα αλλά και δεν αξιολογούνται σωστά. Χαρακτηριστικά είναι τα δεδομένα που προκύπτουν από την μελέτη EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and nutrition) δίπλα στα ψηλά ποσοστά εμφάνισης υπέρτασης στον Ελληνικό πληθυσμό, υπάρχουν τα επίσης υψηλά ποσοστά άγνοιας της ύπαρξης της νόσου στους ασθενείς. Σχεδόν το 46% των υπερτασικών δεν γνώριζαν την ύπαρξη του προβλήματος. Μια περιοδική λοιπόν εξέταση είναι απαραίτητη όχι απλά για τον εντοπισμό του προβλήματος αλλά και για την σωστή εκτίμηση του.
Χαλάρωσε, δώσε χρόνο στον εαυτό σου να αποφορτιστεί. Σημαντικός παράγοντας εκδήλωσης και ανάπτυξης της υπέρτασης είναι και το περιβαλλοντικό στρες. Οι οικογενειακές υποχρεώσεις, το εργασιακό περιβάλλον, η έντονη καθημερινότητα είναι σίγουρα σημαντικοί παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση έντονων διακυμάνσεων της αρτηριακής πίεσης. Χρειάζονται λοιπόν μικρά διαλλείματα χαλάρωσης, μικρές διακοπές στην εργασία ή στην καθημερινή απασχόληση που θα αποφορτίσουν την ένταση και θα ανακόψουν την αύξηση του στρες. Μικρές ασκήσεις στο γραφείο, 5 λεπτά διαλείμματα για χαλάρωση, μικρές στιγμές ενασχόλησης με ασήμαντες ασχολίες (τακτοποιήστε το γραφείο, φτιάξτε ένα συρτάρι, τακτοποιήστε τα περιοδικά στο σαλόνι) μπορούν να αποτελέσουν μικρές νησίδες χαλάρωσης.
Αύξησε την κίνηση και την καθημερινή σου δραστηριότητα. Ακόμα και μία μικρή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μία ήπια άσκηση σε καθημερινή ή συχνή βάση θα βοηθήσει σημαντικά τόσο την μείωση του σωματικού βάρους (σε συνδυασμό με ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής) αλλά και στον περιορισμό της περίσσειας του σωματικού λίπους. Ταυτόχρονα η εισαγωγή της τακτικής φυσικής δραστηριότητας ή ακόμα και οι μικρές ασκήσεις βοηθούν τόσο στην αντιμετώπιση του περιβαλλοντικού στρες. Ένας ήπιος περίπατος μπορεί να μην αυξήσει θεαματικά την θερμιδική κατανάλωση αλλά σίγουρα θα βοηθήσει να ξεθολώσει το μυαλό ή να μπουν κάποια πράγματα σε μία σειρά και να χαλαρώσετε.
Γράφει o Μανώλης Μανωλαράκης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος