Οι διαταραχές του ύπνου στερούν από τον οργανισμό μας την ξεκούραση που τόσο πολύ έχει ανάγκη, με αποτέλεσμα να αδυνατούμε να αποδώσουμε στις καθημερινές μας υποχρεώσεις με επιτυχία, αλλά και ασφάλεια. Ποιες είναι, όμως οι διαταραχές αυτές και πώς μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε;
Τα είδη των διαταραχών ύπνου
Υπάρχουν πολλά είδη διαταραχών ύπνου, τα οποία μπορούν να ομαδοποιηθούν με βάση διάφορα κριτήρια, όπως π.χ. τις αιτίες που τις προκαλούν, τα συμπτώματά τους, τα προβλήματα με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης κ.ά. Ωστόσο, μερικές από τις συχνότερες μορφές διαταραχών ύπνου είναι οι εξής:
Η αϋπνία.
Είναι η αδυναμία να αποκοιμηθούμε ή να παραμείνουμε κοιμισμένοι. Μπορεί να προκληθεί από jet lag, άγχος, ορμονικά ή πεπτικά προβλήματα. Μπορεί, επίσης, να είναι σύμπτωμα άλλης πάθησης. Η αϋπνία είναι εξαιρετικά συχνή, αλλά φαίνεται να απασχολεί περισσότερο ηλικιωμένους ενήλικες και, από πλευράς φύλου, κυρίως τις γυναίκες. Μπορεί να είναι χρόνια, όταν συμβαίνει σε τακτική βάση για τουλάχιστον ένα μήνα, διαλείπουσα, όταν εμφανίζεται περιοδικά, ή παροδική, όταν διαρκεί για λίγες νύχτες κάθε φορά.
Η άπνοια. Η άπνοια ύπνου χαρακτηρίζεται από παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα το σώμα να λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο. Υπάρχουν δύο είδη υπνικής άπνοιας: η αποφρακτική, στην οποία η ροή του αέρα διακόπτεται λόγω απόφραξης των άνω αεραγωγών, και η κεντρική, στην οποία η διακοπή αποδίδεται σε μείωση της αναπνευστικής προσπάθειας. Ορισμένοι ασθενείς παρουσιάζουν συνδυασμό αποφρακτικής και κεντρικής άπνοιας, ο οποίος είναι γνωστός και ως σύνθετη υπνική άπνοια.
Οι παραϋπνίες. Οι παραϋπνίες είναι μια κατηγορία διαταραχών που προκαλούν ανώμαλες κινήσεις και συμπεριφορές κατά τον ύπνο. Περιλαμβάνουν υπνοβασία, ομιλία στον ύπνο, εφιάλτες, απώλεια ούρων, τρίξιμο των δοντιών ή σφίξιμο των γνάθων.
Το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών. Το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών χαρακτηρίζεται από την έντονη ανάγκη κίνησης των ποδιών, η οποία συνοδεύεται μερικές φορές από την αίσθηση μουδιάσματος στα πόδια. Το σύνδρομο αυτό συνδέεται συχνά με ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας, και η νόσος του Parkinson. Ωστόσο, η ακριβής αιτία του δεν είναι πάντα γνωστή.
Η ναρκοληψία. Η ναρκοληψία χαρακτηρίζεται από «επιθέσεις ύπνου» που συμβαίνουν ενώ κάποιος είναι ξύπνιος. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αισθανθεί πολύ κουρασμένος και να αποκοιμηθεί ξαφνικά, χωρίς προειδοποίηση. Αν και η ναρκοληψία είναι πιθανό να εμφανιστεί από μόνη της, σχετίζεται κυρίως με ορισμένες νευρολογικές διαταραχές, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Συμπτώματα διαταραχών ύπνου
Τα συμπτώματα διαφέρουν ανάλογα με τη σοβαρότητα και το είδος της διαταραχής. Ωστόσο, γενικά περιλαμβάνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα. Άλλα συμπτώματα των διαταραχών ύπνου είναι η κόπωση στη διάρκεια της ημέρας, τα ασυνήθιστα αναπνευστικά μοτίβα, η ανάγκη κάποιου για κίνηση ενώ προσπαθεί να αποκοιμηθεί, οι ενοχλητικές κινήσεις ή εμπειρίες κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς και οι ακούσιες αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης. Επιπλέον, οι διαταραχές του ύπνου συνοδεύονται από ευερεθιστότητα ή άγχος, μειωμένη απόδοση στην εργασία ή στο σχολείο, έλλειψη συγκέντρωσης, κατάθλιψη, ακόμα και αύξηση βάρους.
Πώς αντιμετωπίζονται οι διαταραχές του ύπνου;
Η αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου εξαρτάται από το είδος και την αιτία τους, και μπορεί να συνδυάζει τη φαρμακευτική αγωγή με αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βεβαίως, υπάρχουν και περιπτώσεις όπως αυτή της υπνικής άπνοιας, όπου είναι πιθανό ο γιατρός να προτείνει και τη χρήση αναπνευστικής συσκευής ή χειρουργικής επέμβασης.
Όσον αφορά τον τρόπο ζωής μας, μπορούν να ωφελήσουν τον ύπνο μας αλλαγές όπως:
Η βελτίωση της διατροφής μας.
Σε κάθε περίπτωση, η διατροφή μας καλό είναι να περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρια, και μικρότερη πρόσληψη ζάχαρης. Ειδικότερα, όμως, πριν κοιμηθούμε, συνιστάται να καταναλώνουμε ένα ελαφρύ γεύμα, ούτως ώστε να μη διακόπτεται ο ύπνος μας ούτε από την αίσθηση πείνας, ούτε από τη δυσφορία εξαιτίας δυσπεψίας. Επιπλέον, πριν την κατάκλιση οφείλουμε να αποφεύγουμε ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, αλλά να περιορίζουμε και το αλκοόλ, καθώς φαίνεται πως επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας.
Η άσκηση. Η τακτική άσκηση μάς βοηθά να εκτονώνουμε το στρες της ημέρας, αλλά και να κουραζόμαστε, με μεγαλύτερη πιθανότητα, συνεπώς, να απολαμβάνουμε έναν καλύτερο ύπνο. Επιπλέον, η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση του ιδανικού για εμάς βάρους, αποτρέποντας τυχόν αναπνευστικές δυσκολίες στη διάρκεια της νύχτας.
Ωστόσο, προτείνεται να μην ασκούμαστε αργά το βράδυ, καθώς, στην περίπτωση αυτή, είναι πιθανό η άσκηση να μας προκαλέσει υπερδιέγερση και να δυσκολέψει τον ύπνο μας.
Η καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου. Εάν επιθυμούμε έναν ποιοτικό και χορταστικό ύπνο, φροντίζουμε να χαλαρώνουμε πριν την κατάκλιση, απενεργοποιώντας το κινητό μας τηλέφωνο νωρίς, απολαμβάνοντας ένα αφρόλουτρο ή διαβάζοντας το αγαπημένο μας βιβλίο. Επίσης, είναι σημαντικό να διαμορφώνουμε μια ανάλογη ατμόσφαιρα και στο υπνοδωμάτιό μας, με χαμηλό φωτισμό, μέτρια θερμοκρασία και ησυχία, και να «εκπαιδεύουμε» το βιολογικό μας ρολόι, τηρώντας μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης σε καθημερινή βάση.
Ο ρόλος της βαλεριάνας
Η αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου μπορεί να περιλαμβάνει και συμπληρώματα διατροφής με βαλεριάνα, ένα βότανο με αποδεδειγμένη αγχολυτική δράση που βοηθά σημαντικά στην αϋπνία. Οι ευεργετικές δράσεις της ρίζας του εν λόγω βοτάνου είναι γνωστές από την αρχαιότητα και δικαίως χαρακτηρίζεται ως ένας φυσικός σύμμαχος στην προσπάθειά μας για έναν καλό και επαρκή ύπνο. Μάλιστα, φαίνεται ότι η λήψη βαλεριάνας μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται κανείς για να αποκοιμηθεί, καθώς και να βελτιώσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου του.
Πολλές μελέτες έδειξαν τα οφέλη της, με τους συμμετέχοντες σε αυτές να αναφέρουν ότι ο ύπνος τους βελτιώθηκε, αγγίζοντας κάποιες φορές και το τέλειο ή ότι κατάφεραν να κοιμηθούν πιο γρήγορα και πιο βαθιά μετά από την χορήγηση εκχυλίσματος βαλεριάνας.
Για καλύτερα αποτελέσματα, η λήψη συμπληρώματος διατροφής με βαλεριάνα συνιστάται συνήθως μία ώρα πριν από τη βραδινή κατάκλιση.
Πηγές
https://www.healthline.com/health/sleep/disorders
https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018